Menu
Fitness

How To Hollowback Handstand on the Wall

Hollowback Handstand นั้นเป็นการฝึกทำท่า Handstand ที่มีการเปิดหน้าอกบน และยืดเส้นใต้แขน ทำให้แผ่นหลังมีลักษณะโค้งเว้า การฝึกท่า Hollowback Handstand นั้นสามารถช่วยให้ผู้ฝึกได้ยืดเส้นใต้แขน เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ และฝึกการทรงตัวด้วยมือในท่า Handstand ค่ะ

ในบล็อกนี้เมย์ก็จะมาแนะนำการฝึก Hollowback Handstand ที่สามารถฝึกเองได้กับกำแพง โดยแบ่งออกการฝึกเป็น 3 ส่วนด้วยกันคือ การยืด การวัดระยะ และการจัดระเบียบร่างกายค่ะ

Stretching
การยืด

1. ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1-2 ฟุต ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น วางฝ่ามือและแขนแนบกับกำแพง จากนั้นดันหน้าอกบนไปชิดกำแพงให้ได้มากที่สุด สายตามองไปที่ปลายนิ้วมือ พยายามไม่แอ่นหลังช่วงล่าง

2. ไต่มือลงมาอีกพร้อมขยับเท้าออกห่างจากกำแพงให้เป็นรูปตัว L เปิดอกโดยการดันหน้าอกลงที่พื้น และยืดเส้นใต้แขนโดยการค่อยๆ ดันยืดหัวไหล่กับกำแพง

Measurement
การวัดระยะ

3. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ยืดแขนไปด้านหน้าพร้อมกับวางฝ่ามือลงบนกำแพง

4. วางฝ่ามือลงที่ด้านหน้านิ้วเท้า (หรือตำแหน่งเดียวกับเท้า) และเตะขาขึ้นไปที่กำแพง

Alignment
ระเบียบร่างกาย

5. ยืดตัวในตำแหน่ง Handstand โดยที่ลักษณะของลำตัวเฉียงไปทางด้านหลังแต่ไม่แอ่นหลัง วางเท้าลงกับกำแพง

6. เก็บคางชิดอก (หรือมองขึ้นไปด้านบน) พร้อมกับค่อยๆ กดหน้าท้องลงเพื่อวางขาและหย่อนก้นลงให้แนบชิดกำแพงมากที่สุด จากนั้นดันหน้าอกบนและเส้นใต้แขนออกห่างจากกำแแพง

Tips for beginners
ข้อแนะนำสำหรับผู้ฝึกใหม่

สิ่งสำคัญคัญในการฝึกท่า Hollowback Handstand คือการเปิดหน้าอก และยืดเส้นใต้แขนเพราะฉะนั้นควรคำนึงถึงระยะห่างระหว่างมือและกำแพงให้เหมาะสม ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มฝึกใกล้กับกำแพงแพงก่อน แต่หากหย่อนก้นลงไม่ได้เพราะรู้สึกไม่มีพื้นที่พอ ให้เริ่มใหม่ และขยับออกห่างจากกำแพงมากขึ้น

ช่วงระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างมือบนพื้นและกำแพงเริ่มที่ประมาณ 2 ฝ่ามือ ถ้ารู้สึกว่าน้ำหนักทั้งหมดลงอยู่ที่แขน และเปิดหน้าอกไม้ได้ แสดงว่า ตำแหน่งมือที่ทำ Handstand นั้นใกล้กับกำแพงเกินไป ถ้าเกิดรู้สึกว่าทิ้งน้ำหนักลงที่กำแพง และไม่มีแรงดันที่แขน แสดงว่าตำแหน่งมือที่ทำ Handstand นั้นไกลจากกำแพงเกินไป

ผู้ฝึกจะสามารถหย่อนก้นลึกลงได้ลึกอีกเมื่อเก็บคางเข้าหาหน้าอกพร้อมกับดันหน้าอกไปข้างหน้า (สามารถดูวิธีทำได้ตามวีดีโอค่ะ) หากใครมีข้อสงสัยหรือคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกก็สามารถคอมเมนต์ถามมาได้เลยนะคะ

Love, May xo

No Comments

    Leave a Reply